7 consigli per dormire bene durante il COVID-19

Riposare e dormire bene è fondamentale per la nostra salute: non solo occorre dormire un numero sufficiente di ore, ma è necessaria anche una buona qualità del sonno per svegliarsi riposati e affrontare la giornata al meglio.

Non si riesce sempre a riposare come vorremmo perchè magari ci sono dei pensieri che ci attanagliano, perchè ci sono circostanze particolari che ci mettono a dura prova.

Soprattutto in questo particolare periodo in cui siamo più stressati e soprattutto siamo costretti molto tempo nella nostra abitazione dove l’esposizione allo schermo della televisione e del computer è maggiore rispetto al solito, dormire può risultare difficile anche per coloro che non soffrono abitualmente di disturbi del sonno.

Nonostante ciò, si possono migliorare i problemi di insonnia legati all’emergenza COVID-19 e la qualità del sonno seguendo alcuni facili consigli.

Per poter fronteggiare al meglio questa situazione è utile capire perché si fa fatica a dormire bene e come è possibile mantenere un corretto ritmo sonno-veglia. In questa circostanza, sono molti gli elementi che possono rendere difficoltoso il nostro sonno, aumentando i livelli di stress e ansia a cui siamo sottoposti. 

Dalla preoccupazione per la propria salute e quella dei propri cari alla sospensione dell’attività lavorativa, dall’isolamento fino al timore dell’impatto economico post pandemia.

Anche la nostra routine stravolta da nuove abitudini quali andare a dormire e svegliarsi più tardi, oppure il concedersi dei riposini pomeridiani rischia di stravolgere il nostro bio-ritmo. 

Altri motivi di squilibrio si possono ritrovare nella ridotta attività motoria che ci rende quindi meno stanchi fisicamente alla sera e nella minor esposizione alla luce naturale, essenziale per il corretto funzionamento del nostro orologio biologico interno.

Le nuove attività che spesso ci sono imposte all’interno delle mura di casa comportano un utilizzo maggiore dei dispositivi elettronici, sia a scopo di interazione sociale (videochiamate su app e piattaforme, utilizzo di social network etc), sia a scopo di intrattenimento (televisione, giochi da consolle etc) senza dimenticare che le esigenze lavorative e scolastiche impongono l’utilizzo di un computer.

Il rilassamento risulta più difficile a causa dell’iperstimolazione del cervello avvenuta durante il giorno e la luce blu prodotta dai device elettronici può compromettere la produzione di melatonina, un ormone che facilita il sonno. 

Anche l’esposizione continua a notizie focalizzate sulla pandemia potrebbe dar luogo a quello che viene definito Headline Stress Disorder, un disturbo legato alla lettura ripetuta e costante di titoli di giornale che affrontano esclusivamente il problema dell’attuale emergenza sanitaria.

 La conseguenza è, anche in questo caso, l’insonnia.

In questo periodo di stravolgimento delle nostre abitudini alcune persone sviluppano disturbi del sonno che si manifestano con difficoltà di addormentamento e scarsa qualità del sonno, e con la conseguente tendenza a dormire più a lungo (o con più frequenza) durante la giornata. 

Riposare e dormire bene è fondamentale per la salute: non solo occorre dormire un numero sufficiente di ore, variabili di solito da 7 a 9 a seconda dell’età e delle abitudini, ma è necessaria anche una buona qualità del sonno per svegliarsi riposati e salvaguardare la propria salute, eliminando stress e fatica accumulati durante il giorno. 

Per riposare bene ed evitare l’insorgere di insonnia e difficoltà a dormire possono essere utili alcuni accorgimenti, da mettere in pratica ogni giorno per poter dormire bene senza utilizzare farmaci contro l’insonnia.

• regola la temperatura della camera: per un riposo ottimale la camera da letto deve essere fresca, con una temperatura massima di 18 gradi. Un calore eccessivo potrebbe influire sulla qualità del sonno, mentre una temperatura troppo bassa creerà disagio e difficoltà ad addormentarsi.
• controlla la qualità dell’aria: respirare aria pulita è fondamentale per la salute; dato che in camera da letto si trascorrono molte ore consecutive, occorre ricambiare l’aria per eliminare l’anidride carbonica e gli inquinanti come polveri sottili e formaldeide che si accumulano negli ambienti chiusi.
• impara a regolarizzare gli orari: andare a dormire verso la stessa ora ogni giorno aiuta l’organismo a regolare il ciclo di sonno/veglia, rendendo molto più facile addormentarsi alla sera. 
• pratica attività fisica regolare: praticare un’attività fisica in modo regolare, migliora la qualità della vita e del riposo notturno. Non serve praticare sport a livello agonistico, anche una semplice passeggiata aiuta non solo il sonno ma anche la salute del cuore e dell’organismo. Da evitare la fascia serale dopo cena.
• usa la camera solo per il sonno: evita di portare avanti altre attività soprattutto se stressanti in camera, in modo da associarla subito con il riposo. Da evitare attività come lavorare, utilizzare il pc e leggere a letto, così da predisporre la nostra mente al sonno quando ci coricheremo. Assolutamente da evitare anche tenere il cellulare vicino al letto, per l’eventuale disturbo causato dalle notifiche e per evitarne l’utilizzo qualora ci si svegliasse durante la notte.
• evita il “sonnellino pomeridiano” perché il rischio che si protragga oltre la durata consigliata (20-30 minuti) è alto, compromettendo poi il sonno notturno.
• cura l’alimentazione, soprattutto a cena, limitando la quantità di cibo e l’apporto proteico. Da evitare l’eccesso di caffeina che ostacola il sonno, e di alcool che causa un sonno leggero e frammentato.