Perché dormire poco fa male?

A cura di Margherita Favaro, consulente del buon riposo presso lo showroom Sleep Planet di Mestre

Se è vero il detto che “Chi dorme non piglia pesci”, chi non dorme rischia anche gravi conseguenze per la propria salute fisica e mentale.

Nella frenesia di ogni giorno, spesso ci troviamo a doverci destreggiare al meglio tra mille attività e impegni: lavoro, casa, famiglia, amici, hobby. Approfittiamo, invece, delle ore serali per concederci finalmente un po’ di tempo per noi: un film alla TV e poi, magari, un’ultima occhiata al nostro social preferito.
Ed ecco che arriva mezzanotte, o anche oltre. La serata è trascorsa quasi senza accorgersene e iniziamo a pensare che tra qualche ora la sveglia suonerà nuovamente.
Se, quindi, ci siamo abituati a dormire poche ore per notte, o comunque meno delle 7/8 ore di sonno consigliate, è meglio rivedere le abitudini. Al riguardo, è risaputo che la durata ideale del sonno è di almeno 8 ore.

L’americano Randy Gardner detiene il record per il più lungo periodo di mancanza di sonno intenzionale, scientificamente documentato. Senza aiuto di stimolanti, è riuscito a rimanere sveglio per 264,4 ore (ossia 11 giorni e 24 minuti). Parte della sua motivazione per questa impresa era quella di dimostrare che dormire poco non è un male.
Invece, si era proprio sbagliato: dormire poco fa molto male!

Questi alcuni degli effetti all’undicesimo giorno: stato confusionale e disorientamento, sbalzi improvvisi d’umore, irascibilità, allucinazioni, perdita temporanea dell’identità, difficoltà nel pronunciare uno scioglilingua, minori riflessi, vuoti di memoria, difficoltà nel mettere a fuoco gli oggetti, problemi visivi con colori troppo accesi.

Secondo un recente studio, il 25% di chi dorme meno di 7/8 ore a notte inizia, nel tempo, a soffrire di:

• Mal di testa. Chi riposa male la notte, è possibile che soffra di emicrania il giorno dopo. In genere, il dolore si concentra su un lato del cranio. Quindi, al prossimo fastidio, prima di ricorrere immediatamente a farmaci, è bene farsi alcune domande sulla qualità del sonno. Inoltre, andare a letto prima ed evitare di usare dispositivi elettronici alla sera, contribuisce sicuramente a ridurre questi disturbi.

• Problemi di memoria. Una mente che non riposa bene è anche una mente che non lavora bene. Il sonno, infatti, è un passaggio fondamentale che consente di consolidare nel nostro cervello i ricordi di quanto accaduto nella giornata trascorsa. Inoltre, dormire bene e avere un cervello più reattivo consente di accedere più velocemente alle informazioni immagazzinate. Infine, il sonno consente anche di eliminare le informazioni superflue e i ricordi inutili, facendo così spazio alle nuove nozioni.

• Disturbi intestinali. Dormire poco e male sembra che aumenti anche le probabilità di incorrere in malattie infiammatorie croniche intestinali o, comunque, peggiorare i sintomi da reflusso acido. Un altro piccolo accorgimento consiste nel dormire sul fianco sinistro: in questa posizione, infatti, il cibo scorre con naturalezza attraverso lo stomaco e gli enzimi pancreatici sono secreti gradualmente.

Obesità. Se ti stai chiedendo se dormire poco fa ingrassare o dimagrire, devi sapere che riposare poco altera l’equilibrio ormonale che regola lo stimolo della fame. Chi dorme poco e male, infatti, avverte più di altri il desiderio di consumare alimenti particolarmente calorici, come dolci, cibi elaborati, grassi o salati. Quando si è in carenza di sonno, poi, la preferenza cade su panini, dolci, pizze e junk food in genere. Il motivo non è solo legato alla gola, ma è un bisogno fisico: sono sempre di più gli studi che dimostrano come il nostro cervello, dormendo poco, sia portato a indurre il corpo a richiedere più cibo del necessario, spingendoci a prediligere alimenti grassi e calorici.

Invecchiamento precoce. Perdita di brillantezza della pelle, pori dilatati, occhiaie e rughe più evidenti: queste sono solo alcune delle conseguenze che una carenza di sonno può portare al viso. Basta infatti ridurre di due ore il tempo dedicato a dormire, passando cioè dalle 8 ore di sonno raccomandate a 6, che la pelle inizia a invecchiare velocemente. Non dormire abbastanza può compromettere l’aspetto estetico, può peggiorare le rughe, gonfia gli occhi e rende più evidenti le occhiaie. Il corpo rilascia un aumento dei livelli di cortisolo che scompone il collagene della pelle e l’elastina, ovvero le fibre proteiche che mantengono la pelle liscia ed elastica.

Raffreddore e abbassamento delle difese immunitarie. Chi dorme poco ha maggiori probabilità (circa quattro volte di più) di ammalarsi rispetto a chi dorme sette ore a notte. Il sonno svolge un ruolo molto importante nella regolazione dei linfociti T, globuli bianchi fondamentali per la risposta immunitaria.

Uno studio condotto recentemente mostra un concreto legame tra sonno e sistema immunitario. La ricerca ha seguito 53 persone per due settimane, misurandone ore e qualità del sonno. Esposti a virus influenzali, i soggetti che avevano dormito meno di 7 ore per notte hanno mostrato un rischio 3 volte più alto di contrarre la malattia rispetto a chi aveva goduto di riposi più lunghi e sereni.

L’insonnia è un disturbo molto comune che consiste nell’incapacità di addormentarsi o nella sovversione dei normali ritmi del sonno. A causarla sono spesso stress (nell’ambiente di lavoro), depressione, abuso di sostanze eccitanti, dolore fisico, allergie, disturbi ambientali e il jet lag.

Come ridurla?
Di seguito alcuni accorgimenti, regole e stili di vita che, se quotidianamente applicati, aiutano a trascorrere una serena notte, aiutandoti ad evitare le conseguenze negative del dormire poco:

1. Andare a dormire e alzarsi alla stessa ora, anche durante il fine settimana; questo indipendentemente da quanto si è dormito la notte.
2. Se ci si sveglia prima, alzarsi dal letto e iniziare la giornata.
3. Cercare di rilassarsi il più possibile prima di andare a letto, per esempio facendo un bagno.
4. Se non si riesce a dormire, è preferibile alzarsi e dedicarsi ad attività rilassanti, come guardare la televisione o leggere un libro.
5. Dormire in una camera da letto protetta quanto più possibile da rumori, su un letto comodo, su un buon materasso (con un corretto sostegno per la colonna vertebrale), e con un cuscino adatto alla personalissima curvatura cervicale.
6. Dormire in un ambiente salubre: niente televisori, cellulari, tablet, computer. La temperatura della stanza deve essere inferiore ai 18°C: questo favorisce il buon riposo, perché la respirazione al freddo è più fluida e il corpo si rilassa maggiormente rispetto ad un ambiente troppo caldo.
7. Mangiare ad orari regolari, evitando pasti abbondanti in prossimità del sonno.
8. Svolgere con regolarità un’attività fisica durante il giorno.
9. Prima di andare a dormire, concedersi una tisana rilassante. La bevanda calda “coccola” lo stomaco e lo rilassa, è benefica per tutto il corpo e riscalda l’animo.
10. La lettura serale di un buon libro accompagna piacevolmente al sonno. É sicuramente da prediligere al televisore o all’utilizzo di strumentazioni elettroniche che, a causa delle onde elettromagnetiche, risvegliano e stimolano le nostre onde cerebrali, rendendo difficoltoso addormentarsi serenamente.